3 işaret çok fazla kardiyo yapıyor olabilir
1/7 Başlarken 2/7

Sabah gerçekten iyi bir spin sınıfından daha iyi bir şey yok - harika bir ter ve inanılmaz bir endorfin artışı.

Ancak bazen kardiyo diğer fitness aktivitelerini geçmiştir. Giderek daha fazla hastam ciddi aerobik egzersiz bağımlılarına dönüşüyor ve 20'li, 30'lu ve 40'lı yaşlarında haftada üç, dört, hatta beş kez dönen, dans eden ve koşan bir kadın modeli görmeye başladım . Hepsi bana inanılmaz bir şekilde olması gerektiğini hissettiğini söylüyorlar - ama değiller.

Bu kadar aktif olmasına rağmen, bu kadınlar genellikle yorgun ve endişeli olduklarını, uyumakta zorlandıklarını ve son 10 kiloyu dökmekte zorlandıklarını belirtiyorlar.

Bu kadar aktif olmasına rağmen, bu kadınlar genellikle yorgun ve endişeli olduklarını, uyumakta zorlandıklarını ve son 10 kiloyu dökmekte zorlandıklarını belirtiyorlar. Birçoğunda ayrıca PMS, düzensiz dönemler, Polikistik Over Sendromu (PCOS) ve hatta kısırlık gibi hormon dengesizlikleri de vardır.

Bu kardiyo bağımlılarının tükenmeye terleme eğiliminin arkasında ne var?



İşte kardiyo ve tüm dengeli fitness planları gereken 3 şey ODing olabilir uyarı işaretleri.

3/7

İlk uyarı işareti: kortizol sivri

33 yaşında bir hastamın vakasını Liz olarak adlandıracağım.

Başarılı bir teknoloji başkan yardımcısı olan Liz, haftada beş kez dönmesine rağmen kilo alıyordu. Günün sonunda bitkin düştü, ama yatakta yattığında, kalbi yarışacaktı ve bir iki saat daha uyuyamadı. Dönemleri her bir ila iki ayda bir sıçradı - bazen 60 günden fazla gelmiyordu. Ayrıca çözemediği ama hormonlarını suçladığı sporadik aknesi vardı.

Gün boyunca kortizol seviyelerini test ettik ve akşam spin dersinden sonra yüksek olduklarını ve yatmadan önce yükseldiklerini gösterdik. Başlıca stres hormonu olan kortizol, sabahları yüksek, öğleden sonraları düşük ve yatmadan önce düşük olmalıdır. Kortizol yüksek olduğunda, kan şekeriniz ve kan basıncınız yükselir, özellikle de karnınızın çevresinde yağ olarak daha fazla kalori depolarsınız ve bağışıklık sisteminiz bastırılır. Ayrıca uyumakta zorlanabilirsiniz ve endişe ya da geceleri kablolu bir his yaşayabilirsiniz.

Kronik olarak yüksekse, testosteron ve daha sonra östrojen gibi hormonları artırabilir, aynı anda progesteron gibi hormonları azaltarak adet döngüsünde ve aknede bozulmalara neden olabilir.

4/7

İkinci uyarı işareti: yüksek kan şekeri

Sabah Liz, kahvaltıda yulaf ezmesi veya tahıl yiyordu, kortizolü doğal olarak yüksek olduğunda karbonhidratlara yüklüyordu. Spin dersinden sonra, açlıktan ölüyordu çünkü işten hemen sonra oraya gitti.

Bazen dönüp duş alıp akşam yemeğine gidiyordu - genellikle bir veya iki kadeh şarabın tadını çıkarıyordu. Diğer zamanlarda gece kalırdı ve meyve ve yeşillik güler yüzlü sağlıklı olurdu, ancak herhangi bir yağ veya protein olmadan, kilo alımı ve hormon dengesizlikleri için bir reçeteydi.

İstemeden, kardiyo bağımlılarının acı çektiği başka bir yaygın sağlık sorunu için kendini hazırlıyordu: yüksek kan şekeri. Hemoglobin A1C'yi 5.7 olarak test ettik. Liz, tüm kardiyoya rağmen, vücudun kan şekeri ile başa çıkma yeteneğinde bir dengesizlik olan Metabolik Sendrom için sınırda olduğunu fark etti.

5/7

Üçüncü uyarı işareti: adet düzensizliği

Gelecek yıl hamile kalmayı ümit eden Liz, önce vücudundaki bu sorunların bazılarını çözmesi gerektiğini biliyordu. 21. gününde (AKA yumurtlama döngüsünde luteal fazı), progesteron seviyesi sadece 0.2 idi, yani zamanında yumurtlamadığı ve östrojen dengesinin sağlıklı bir döngü için kapalı olduğu, düzensiz dönemlerine yol açtı. ve muhtemelen onun aknesi.

Liz'in inançsızlığına çok, haftada sadece bir gün dönmesini ve diğer dört seansı iki yoga sınıfı ve haftada iki kez 20 dakikalık ağırlık antrenmanı seansları ile değiştirmesini istedim.

İki ay içinde karın yağını kaybetti, aknesi gitti, tekrar uyuyordu ve dönemleri normal 31 günlük bir adım attı. Ayrıca, Hemoglobin A1C normal aralıkta 5.4'e düştü.

6/7

Peki, kardiyo aşırı yüklenmesi ile anlaşma nedir?

Liz'in bir kırtasiye bisikletine koyduğu ekstra zaman, kas inşa etmek (dinlenme metabolizmasını arttırmak) veya sinir sistemini sakinleştirmek ve stresi azaltmak için hiçbir şey yapmadı. Bu kadar yükselen kortizolü abartıyor ve vücudunun enerjisini, hidrasyonunu ve mineral dengesini çok fazla terle tüketiyordu.

Araştırmalar, kardiyo'nun genellikle kilo vermeye de yardımcı olmadığını gösteriyor. Vücut, uzun aerobik seanslarından kalori açığına alışır ve enerjiyi telafi etmek için yağ olarak depolar. Buna ek olarak, çalışmalar çoğu insanın egzersizden sonra daha fazla yediklerini ve egzersiz yaparken kaç kalori yaktıklarını abarttığını gösteriyor.

Ama cevap kendinizi aç bırakmak ya da kalorilere aşırı odaklanmak değil - yaptığınız egzersiz türlerine ve yakıt aldığınız yiyecek türlerine bakıyor. İşte üç adım planınız.

7/7

1. Değiştirin
Ağırlık egzersiz seansları ile iki spin veya uzun mesafeli kardiyo sınıfını değiştirin. Ağırlık kaldırmak ve kas inşa etmek, günlük yakılan kalorilerin yüzde 60-75'ini oluşturan bazal metabolizma hızınızı artırır (yüzde 10'luk bir kısmı yiyecekleri sindirmeye giderken, çoğu insan için sadece yüzde 10-20 herhangi bir tür fiziksel aktiviteye gider) . Direnç eğitiminin 24 saat artı bazal metabolizmayı ve yağ yakmayı artırdığı gösterilmiştir - kardiyo yapmaz.

2. Geri yükle
Yoga gibi restoratif egzersiz yapmak 'kilo kaybı için işe yaramaz; hem kasları hem de bağ dokusunu güçlendirir ve uzatır, aynı zamanda stresi azaltır ve bu nedenle kortizol (kilo alımı ve hormon dengesizliğinin başlıca nedenlerinden biri).

3. Yemek
Açlıktan ölme, sadece protein, yağ ve lif alımını artır. Özellikle, bir antrenmanın ardından balta karbonhidrat / şeker / alkol. Muhtemelen bu antrenmanı barda bir meyve suyu ya da bir gece dışarıda beş dakika içinde geri alıyorsunuz. Vücudun bir bardak brokoli metabolize etme şekli, bir bardak sodayı nasıl metabolize ettiği ile aynı değildir. Örneğin, sebzeler yavaşça metabolize olur - bu da şekerin yağ olarak depolanmasına neden olan insülin başlığından kaçındığınız anlamına gelir.

Yani kalori saymakla ilgili değil, şeker sivri yerine yavaş yanık veren yiyecekleri yemekle ilgili.

Robin Berzin, MD, New York, Los Angeles ve San Francisco'da ofisleri bulunan yenilikçi bir birincil bakım uygulaması olan Parsley Health'in kurucusu ve CEO'sudur. Berzin, Columbia Üniversitesi tıp fakültesinde okudu. Sertifikalı bir yoga eğitmeni ve bir meditasyon öğretmeni.

Kortizol seviyenizi kontrol altında tutmanın daha fazla yolunu mu arıyorsunuz? Çalışmalar bu stresle mücadele adaptojeni ve bir yoga nidra uygulamasının hormonu dengelemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.