Her gün yüklenecek 8 düşük karbonhidratlı, yüksek lifli gıda

ICYMI düşük karbonhidrat diyetleri şu anda çok önemli. Keto diyetine dadanmış olsanız da, tatil sonrası Whole30 için arkadaşlarınızla eşleştirseniz de, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler hakkında bir iki şey duyma şansınız var.

Bununla birlikte, düşük karbonhidrat ömrünün büyük bir dezavantajı, lif eksikliğidir. Lif, kan şekeri, kolesterol ve sindirim sağlığını yönetmek için önemlidir - ancak bir yemek planı kepekli tahıllar, nişastalı sebzeler ve hatta meyveler (hepsi lif açısından zengin olan) üzerinde azaltmaya ihtiyaç duyduğunda ve başka kaynaklar bulamazsanız lif… problemleri ortaya çıkabilir.

Düşük karbonhidratlı diyetler, lif ve su zengini gıdaların eksikliği nedeniyle sıklıkla kabızlığa neden olur, diyor Tammy Dakatos Shames ve Lyssie Lakatos, hem diyetisyen beslenme uzmanları hem de Beslenme İkizlerinin yaratıcıları. Ayrıca genellikle hayvansal protein bakımından yüksek ve bitki bazlı gıdalarda düşüktür, yani insanların antioksidanları ve meyve ve sebzelerde yaygın olarak bulunan diğer önemli besin maddelerini kaçırabilecekleri anlamına gelir.

Merak ediyor olabilirsiniz: Düşük karbonhidratlı olmak ve yine de diyetinize lif eklemek mümkün mü? Bu sekiz yüksek lifli, düşük karbonhidratlı yiyecekler yanınızda, cevap kesinlikle evet.

1. Chia tohumları

Lif: Ons başına 10 gram



Net karbonhidrat: Ons başına 2 gram

Vandana Sheth, RDN, yazarı My Indian Table - Hızlı ve Lezzetli Vejetaryen Yemek Tarifleri, bu tohumun listeyi sadece bu lif sayısına bakmasını sağlamanın beyinsiz olduğunu söylüyor! Ayrıca omega-3 yağları sağlıyorlar ve kalp sağlığına sahipler diyor. `` Basit bir chia pudingi de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde tadını çıkarın.

2. Böğürtlen ve ahududu

Lif: Fincan başına 8 gram (böğürtlen); Fincan başına 8 gram (ahududu)

Net karbonhidratlar: Fincan başına 6 gram (böğürtlen); Fincan başına 7 gram (ahududu).

Sheth, ağır çırpılmış krema ile taze meyveler, düşük karbonhidratlı bir diyette favori bir muamele ve şimdi onlara atıştırmak için daha fazla neden var - ortalama bir fincan böğürtlen veya ahududu sekiz gram lif paketi.

3. Keten tohumu

Lif: İki yemek kaşığı başına 6 gram

Net karbonhidrat: İki yemek kaşığı başına 0 gram

Roka salatası için lif eklemek için basit bir yol ister misiniz? Sheth, iki yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu serpin. “Karbonhidrat etkisi çok az veya hiç yok,” diyor. 'Ve çok kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri ile birlikte gelir.

4. Hindistan Cevizi

Lif: Ons başına 5 gram (rendelenmiş, şekersiz)

Net karbonhidrat: Ons başına 2 gram

Hindistan cevizi, hindistancevizi yağının dışında daha fazla sevgiyi hak ediyor. New York'ta diyetisyen ve sertifikalı kişisel antrenör Nora Minno, sadece düşük karbonhidrat diyetinize tatlı bir lezzet katmanın harika bir yolu değil, aynı zamanda etkileyici bir şekilde lif bakımından da yüksek. Minno, 'Soslara karıştırın ya da yemek sonrası bir muamele olarak sade yiyin diyor.

5. Antep Fıstığı

Lif: Ons başına 3 gram

Net karbonhidrat: Ons başına 5 gram

Açlık acil durumları için çantanızda saklamak için bir DIY iz karışımı atmadıysanız, düşük karbonhidratlı bir diyet mi? Beslenme İkizlerine göre, siz hazırken sağlıklı bir dozda antep fıstığı da karıştırdığınızdan emin olmak isteyebilirsiniz.

Shames ve Lakatos, “Düşük karbonhidratlı diyetler hayvansal protein bakımından yüksek olma eğilimindedir ve antep fıstığı, güç kalmak için protein ve lif sağlayarak bitki bazlı bir alternatif sunar. 'Antep fıstığı doğal olarak kolesterol içermeyen bir besindir ve antep fıstığındaki yağın yüzde 90'ı sağlıklı, doymamış tiptir.

6. Karnabahar

Lif: Fincan başına 2 gram (doğranmış)

Net karbonhidrat: Fincan başına 3 gram (doğranmış)

Kalıcı karnabahar mani'nin arkasındaki bir başka neden: doğal olarak düşük karbonhidratlı, yüksek lifli doğası. 'Bugün bir bakkalın koridorlarında yürürseniz, her türlü farklı karnabahar ürününü ortaya çıkardığınızdan emin olacaksınız - karnabahar pizza kabukları, pirinç, cips, liste uzayıp gidiyor, diyor Minno. Çünkü karnabahar, geleneksel buğday bazlı gıdaların yerine düşük karbonhidratlı bir ikame yapar. Minno, karnabaharın önerilen günlük C vitamini alımının yaklaşık yüzde 70'ini içerdiğini ve antioksidanlar açısından zengin olduğunu ekliyor. Win-win.

7. Kırmızı lahana

Lif: Fincan başına 2 gram (doğranmış)

Net karbonhidrat: Fincan başına 5 gram (doğranmış)

Bir doz lif ve kalp-sağlıklı besinler almak ister misiniz? Shames ve Lakatos, kırmızı lahanadan başka bir yere bakmayın. Yüzde 92 su olan kırmızı lahana, hem sıvı hem de lifin sağlıklı bir sindirim sistemi ve düzenliliğini teşvik etmenin yanı sıra atık ve toksinlerin dışkı yoluyla ortadan kaldırılmasının harika bir yol olduğunu söylüyor. Kırmızı lahana, iltihabı bastırmaya ve kanser ve kalp hastalığına karşı savaşmaya yardımcı olduğu bilinen antosiyaninler açısından da zengindir.

8. Mantarlar

Lif: Bardak başına 1 gram

Net karbonhidrat: 2 gram

Keatley Medical Nutrition Therapy'nin sahibi RDN Scott Keatley, mantarı tercih ederseniz-portobello, shiitake veya crimini-çok fazla karbonhidrat olmadan lif takviyesi istediğinizde sağlam bir seçim olduğunu söylüyor. Ayrıca, düşük karbonhidrat seviyesine gittiğinizde kaçırabileceğiniz bir dizi vitamin ve mineral de övünüyor. Bonus? “Lifleri yüksekmiş gibi tadı yok ve her şeye devam ediyorlar” diye ekliyor.

Besin açısından zengin gıdalar mı arıyorsunuz? Bu düşük şekerli meyvelere ve demir açısından zengin gıdalara göz atın.