Hamile olsanız da olmasanız da, doldurulmaya değer 9 gıda maddesi

İki tür vitamin vardır: Bildiğiniz * sahne çaları, C vitamini, D ve magnezyum gibi önemlidir ve vücudunuzun düzgün çalışmasını sağlamak için sürekli olarak perde arkasında çalışan az isim tanıma özellikli sahne elleridir. Folat kesinlikle ikincisidir. Tipik olarak sadece doğum öncesi sağlık hakkında konuşurken ortaya çıksa da, herkesin yeterli folat aldıklarından, yani B9 vitamini aldığından emin olması gerekir.


Folat, nöral tüp defektlerini önlemede çok önemli bir rol oynadığı için, bunu doğum öncesi beslenme ve takviye ile ilişkilendirme eğilimindeyiz. Ancak folat DNA sentezi, doku oluşumu ve kemik iliğinde kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda rol oynar, diyor Gena Hamshaw, RD, kayıtlı bir diyetisyen ve Full Helping blog yazarı. Hamshaw, yeterli folat alamamanın belirli anemi formlarına neden olabileceğini söylüyor.

Hamshaw, “Hamile kalmayı düşünmeyenler bile olsa, tüm kadınlar folat alımına dikkat etmelidir, özellikle de yeterli folatın gıda yoluyla elde edilmesi zor olabileceğinden, bu nedenle birçok tahıl ve tahıl ürünü onunla güçlendirilmiştir. . Ortalama bir kadın günde 300 ila 400 mikrogram folat almayı hedeflemelidir. Hamshaw, hamile olan (veya aktif olarak hamile kalmaya çalışan) veya böbrek, karaciğer veya sindirim hastalıkları olan kadınların özellikle alımlarının farkında olmaları gerektiğini söylüyor.

Yiyeceklerden gerekli folat alımını karşılamak zor olabileceğinden, imkansız (veya anlamsız) anlamına gelmez. Folat alım hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak hangi yiyecekleri doldurmanız gerektiğini merak ediyorsanız, bu listedeki gıdalardan başka bir yere bakmayın.

Folat bakımından yüksek 9 gıda görmek için aşağı kaydırın.

1. Yapraklı yeşillikler

Bu Hamshaw'ın en iyi yiyecek reçetesidir, sadece yapraklı yeşillikler tipik olarak folatta yüksek olduğu için (örneğin bir bardak ıspanak 58 mikrograma sahiptir) değil, aynı zamanda lif, demir ve kalsiyum gibi diğer şaşırtıcı besinler açısından da zengindir. Ayrıca, bu listede bulabileceğiniz diğer tüm folat kaynaklarıyla da eşleşir. Bununla birlikte, yeşilliklerin pişirilmesinin (bu listedeki brokoli ve Brüksel lahanası gibi diğerleri dahil) folat seviyelerini etkileyebileceğini unutmayın. Daha eski bir çalışma, folat içeriğinin yarısının ıspanakta kaynatılarak kaybolduğunu keşfetti - sadece dikkat edilmesi gereken bir şey.




2. Brokoli

Bir fincan çiğ brokoli, yapraklı yeşillikler (50 gram) kadar folat içerir ve aynı zamanda iyi bir C vitamini kaynağıdır. Yine, brokoliyi kaynatmış gibi nasıl pişirdiğinize dikkat edin, folat içeriği düşer biraz.

3. Brüksel lahanası

Zeytinyağı ve sarımsak ile kızartılmış kavrulmuş Brüksel lahanası ile dolu bir tabak sadece lezzetli bir garnitürden daha fazlasıdır; iyi bir folat almanıza da yardımcı olacaktır. 100 gramlık bir porsiyon, 60 mikrogram, yapraklı yeşillikler ve brokoli'den daha ufacık bir parçaya sahiptir. Diğer yeşillikler gibi, bu da iyi bir kalsiyum, magnezyum ve demir kaynağıdır.


Sebzelerinize sarımsak eklemenin neden sağlığınız için iyi olduğunu görmek için aşağıdaki videoyu izleyin:

4. Portakallar

Folat düzeltmenizi almanın tek yolu yeşil değildir. Hemshaw, portakal gibi narenciye meyvelerinin de dolu olduğunu söylüyor. Küçük bir portakal 29 mikrograma sahiptir, RDA'nızın sadece yüzde 10'u utangaçtır. Bu bir * büyük * hizmet değil, ama yine de güzel bir küçük yumru sağlar.


5. Mercimek

Öncelikle bitki bazlı bir yiyen iseniz, mercimek zaten yemek rotasyonunuzun düzenli bir parçasıdır. Şanslısınız, çünkü bir fincan pişmiş mercimek, tüm gün boyunca ihtiyacınız olan tek şey 358 mikrograma sahiptir.

6. Avokado

Ne oldu, sağlıklı bir gıda toplaması olacağını düşündün vermedi avokado içerir mi? İyi bir sağlıklı yağ kaynağı olduğu bilinse de, her avokado 81 mikrogram folat içerir. Birkaç bardak yeşillik ile yapılan bir salataya ekleyin ve gün için ihtiyacınız olan neredeyse tüm folatlara sahipsiniz.

7. Yumurta

Her yumurtanın yaklaşık 35 mikrogram folatı vardır (günlük alımınızın yaklaşık yüzde 10'u); kahvaltı için iki yemek ve sabah ilk şey iyi bir göçük yaptı. Bir bütün olarak, yumurta süperstar sağlıklı bir besindir. Kayıtlı bir diyetisyen bile onlara doğanın multivitamin adını vermektedir.

8. Karaciğer

Bu folat bir kaynaktır Hemshaw, genellikle göz ardı edildiğini önerir, ancak kesinlikle olmamalıdır. Bir porsiyon, gün boyunca ihtiyacınız olandan 738 mikrogram folat daha fazladır. Ve bunu tahmin etmiş olabilirsiniz, ancak karaciğeri yemek karaciğeriniz için iyidir.


9. Pancar

Antioksidanlarla dolu olmasının yanı sıra, bir fincan pancar porsiyonu günlük önerilen folat miktarının yaklaşık üçte birine sahiptir (148 mikrogram). Onları dilimleyin ve salatalarınıza ekleyin veya harmanlanmış pancar suyu şeklinde tadını çıkarın.

Gördüğünüz gibi, folat zaten başka beslenme yararları için zaten yediğiniz muhtemelen sağlıklı yiyeceklerin bir yığınında bulunur. Sağlıklı yiyecekler yemenin en önemli kısmı bu; besinler her zaman birlikte takılır, böylece asla tek bir avantaj elde edemezsiniz. Sadece genel olarak sağlıklı beslenmeye öncelik vererek, muhtemelen kendi yemeğinizi alacaksınız.

Hem ucuz hem de çılgınca faydalı olan bu besin yoğun gıdalar listesine göz atın. Ve bunlar parlayan ciltler için en iyi besinlerdir.