Ketojenik diyette sağlıklı bir tabak nasıl görünüyor

Yemek planlama yeterince araştırma tarifleri, ne yapacağınızı planlamak, malzemeler için alışveriş yapmak ve lanet yiyecekleri pişirmek her zaman kendi başına tüketiyor. Ancak keto diyetindeki insanlar için menü seçenekleri daha da sınırlı. Çünkü düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı yemek planı, kişinin yiyecek seçeneklerini sınırlayabilen çok özel makrolara sahiptir (üzgünüm, ancak makarna ve pilav tamamen pencerenin dışındadır).


Tipik keto diyeti makroları şunlardır: Snap Kitchen'da MCN, RD, LD, CPT, kayıtlı diyetisyen olan Sam Presicci, yağdan alınan kalorilerin yüzde 75 ila 80'i, proteinden yüzde 15 ila 20'si ve karbonhidrattan sadece yüzde 5 ila 10'u diyor . İnsanlar, sağlık hedeflerine ve ihtiyaçlarına ya da keto hakkındaki özel yorumlarına bağlı olarak bu makrolarla oynayabilirler; daha bitki temelli bir yaklaşımı savunan Ketotaryan diyeti, karbonhidratlardan elde edilen kalorilerin yüzde 15'ine kadar izin verir.

Neden makrolara yoğun odaklanıyorsunuz? Temel olarak, bu, vücut birincil karbon kaynağı olarak karbonhidratları yakmaktan yağlara geçtiğinde, bir kişinin ketoza ulaşmasını sağlayan yağların karbonhidratlara oranıdır. Ketozis, etkili kilo yönetiminden dengeli kan şekerine, azalmış iltihaplanmaya ve artan zihinsel netliğe kadar keto'nun ana potansiyel sağlık yararlarını ortaya çıkarır. Bu nedenle, tabağınızı yemek zamanında nasıl inşa ettiğiniz, ketozda kalmanızı ve yeterli beslenmeyi sürdürmenizi sağlamak için anahtardır.

Doğru bir şekilde yapılırsa, sağlıklı bir keto diyeti çok sayıda iyi hayvansal hayvansal protein (otla beslenen sığır eti, otlatılmış tavuk ve vahşi yakalanmış deniz ürünleri gibi), sağlıklı yağlar (avokado, sızma zeytinyağı, fındık / tohumlar, zeytinler) , hindistancevizi vb.) ve lif ve mikro besin maddeleri için nişastalı olmayan sebzeler, diyor Presicci.

Keto'ya yeni başladıysanız veya bunu düşünüyorsanız, açlığınızı tatmin etmek ve bu ketonları yakmak için en sevdiğiniz sebzeleri, karbonhidratları (her ne yiyebilirseniz), proteini ve yağları nasıl bölümlere ayırabilirsiniz.




vücut dili kalma

Plakanız boyunca sağlıklı yağlara öncelik verin

Presicci, sağlıklı yağın bir keto yemeğinin tüm kısımlarına dahil edilmesi gerektiğini söylediğinden, bu karar vermek daha zordur. `` Tabak dörtte bir yağdan oluşuyor gibi görünecek, ancak sebzelerinizin yağla doldurulacağını ve etinizin de yağ içerebileceğini unutmayın. Gerçekten, yağ sadece bir noktadan ziyade tabağınıza dağılmış, diyor.

gad ile biriyle çıkmak

Sağlıklı yağlar açısından bazı harika seçenekler arasında avokado yağı, hindistancevizi yağı, avokado, hindistancevizi, zeytin, sızma zeytinyağı, otla beslenen ghee veya tereyağı ve otlatılmış hayvansal yağlar bulunuyor. Bunları soslar ve pişirme tekniklerinin yanı sıra proteinler veya protein toppersları için yüksek yağ seçenekleri için kullanın (bir burger üzerinde avokado düşünün). Bir smoothie'de fındık ezmesi veya MCT yağı gibi atıştırmalıklar için yağlar üzerinde de atış yapabilirsiniz.


Sebzeler üzerinde yükle

Ketoda, nişastalı olmayan sebzeler tabağınızın yarısını almalıdır. Birçok yapraklı yeşillik, Çin lahanası, salatalık, kabak, karnabahar, kuşkonmaz, mantar ve domates düşünün. Sebzelerde lif, folat, B vitaminleri, kalsiyum ve çok çeşitli antioksidanlar gibi hayati mikro besin maddeleri bulunur, bu yüzden sizin için süper iyidirler.

Ancak: 'Sebzeler tabağınızın yarısını kaplasa da kalorik olarak yoğun olmadıklarını ve bu nedenle aslında makrobesin dağılımının çoğunu oluşturmadıklarını unutmayın. Bu nedenle, yeterli miktarda yakıt doldurmak için bol miktarda yağ ve protein eklemeniz gerekir. Ketonları yakmak ve daha uzun süre tok tutmak için ekstra yağlar için sebzelerinizi avokado yağı, ghee veya sızma zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla doldurun (veya pişirin).


Karbonhidratlarınızı minimumda tutun

Presicci, bir kişinin keto diyetinde yediği tek karbonhidratın sebzelerden gelmesi gerektiğini ekler (tatlı patates ve diğer nişastalı seçenekleri düşünün). Ayrıca, tahsis edilmiş karbonhidrat makrolarınızı günlük sınırlarını aşmamak koşuluyla, böğürtlen veya kayısı gibi düşük şekerli meyvelerden de karbonhidrat alabilirsiniz. Bu nedenle Presicci, karbonhidratlar için gerçekten belirli bir oran vermez, aksine sebzelerin yarım tabağındaki karbonhidrat sayısını içerir, ancak sığabilir.

Keto diyeti hakkında daha fazla bilgi için, en iyi diyetisyen Tracy Lockwood Beckerman'ın MCT yağını dökmesini izleyin ...

Proteine ​​aşırı yüklenmeyin

Keto diyetinin büyük miktarlarda biftek, domuz pastırması ve diğer yağlı etleri içerdiğine dair yaygın bir algı var. Gerçekte, Presicci tabağınızın dörtte birine kadar protein olması gerektiğini söylüyor. 'Protein türü tercihlere bağlıdır, ancak her zaman alabileceğiniz en iyi kaliteyi sağlamanız önerilir. Keto diyeti uygulayanlar daha yüksek yağlı etler yiyebileceğinden, hormonlar, antibiyotikler ve toksinler gibi şeyler hayvanın yağında olduğu için yüksek kaliteli etleri hedeflemek özellikle önemlidir. Ayrıca kalp sağlığı için kırmızı ete binmemenizi ve günlük yemeğiniz için tavuk ve balık gibi yağsız etlere öncelik verilmesini önerir. Keto kullanıyorsanız ancak et alımını sınırlandırıyorsanız yumurta, avokado, fındık ve tempeh üzerine yükleyin.


Bir numune plakası neye benziyor?

Özetlemek gerekirse, sağlıklı bir keto tabağının çok genel bir örneği yarım sebze, dördüncü protein ve dördüncü sağlıklı yağlar (daha fazla yağ dahil edilmiş) olacaktır.

Bazı örnek keto yemeği fikirleri: Tabağınızı sote mantarlar, bok choy ve otla beslenen ghee'de pişirilmiş kuşkonmazla doldurun, ardından küçük bir otlatılmış tereyağında pişirilmiş otla beslenen sığır filetosu biftekle üç onsluk bir porsiyon ekleyin (veya deride tavuk uyluk için sığır eti). Ya da avokado yağında kabak ve domatesleri kızartın, sonra üstte krema soslu deride pişmiş somon ile servis yapın. Kahvaltı, zeytinyağı ya da otlatılmış tereyağında pişmiş biraz peynirli bir sebze omleti içerebilir.

nikki keskin 5 gün detoks

'Tabak tüm yemekler için tutarlı kalabilir, çünkü kahvaltı, öğle veya akşam yemeği yerken makrolar aynıdır. Bazı insanlar aralıklı oruç tutabilir ve kahvaltı yapamazlar, ancak bu hala yemek yerken plakalarının neye benzediğini etkilemez, diyor Presicci. Tutarlılık ketozisi elde etmek ve sürdürmek için anahtardır - ki bu da yemek hazırlığı için de işleri kolaylaştırmalıdır.

Daha fazla keto food inspo mu arıyorsunuz? Bu fritöz tariflerini denemek isteyeceksiniz. Oh, ve bu keto Instant Pot tarifleri de oldukça harika.