Trisepsleriniz kolunuzdaki en büyük kastır - işte burada nasıl gerilir?

Geçen gün antrenman sırasında şaşırtıcı bir trivia parçası öğrendim: Trisepsleriniz kolunuzdaki en büyük kastır. İletiyi ilettiğim birçok kişi şok oldu - çoğu insan pazıların tavan döşemeleri olduğunu düşünüyor, ama hayır. Trisepslerimin yine İki gün sonra, ne tür gerilmelerin kollarıma biraz sevgi verebileceğini merak ettim. Bildiğim tek triceps gerginliğini denedim - elinizi omuz bıçaklarına kadar başınıza bir dirseğe ulaştığınız, diğer elinizi daha derine çekmek için kullanarak - ama bu kas ağrısını herhangi bir adalet yapmıyor.


Beverly Hills'teki Joubert PT PT'nin ünlü fizyoterapisti Karen Joubert, `` Hastalarıma her zaman egzersizden önce hareket etmenin ve gevşemenin önemli olduğunu söylüyorum. Benim gibi bir şeyseniz ve kol egzersizlerinizi çok fazla ayırırsanız, süper ağrılıyorsanız, bu aşırı duygusal, tricep-açılış uzanımlarını, profesyonellerin nezaketini takdir edersiniz.

Şimdi denemek için dört tricep uzanıyor

1. Köpük dışarı rulo: Kol kaslarımı hiç sarım yapmadım, bu bir hatadır. DPT ve Body Evolved'in kurucu ortağı Corinne Croce, trisepslerinizi yuvarlayan köpüğün onları germek için gerçekten iyi olduğunu söylüyor. 'Köpük merdanenin vücuda paralel uzanmasıyla sırt üstü yerde uzanarak başlıyor' diyor. 'Kolu tamamen düz bir şekilde uzatarak ve üst kolun arka kısmını köpük silindiri üzerine yerleştirerek trisepsü germeye başlayın - koltuk altının arka tarafına daha yakın düşünün. Tüm matkap boyunca gövdeyi köpük silindirine paralel tutun. Her şey yerine oturduğunda, farklı açılardan yavaşça yukarı ve aşağı, yan yana hareket ederken baskı uygulayın. Bunu yaklaşık iki dakika yapın. 'Doku hareketi düzeldikçe, köpük yuvarlanırken dirseğinizi başınızın arkasına doğru bükerek ve ulaşarak yoğunluğu artırdığını söylüyor.

2. Başının arkasında havlu ulaşmak: Bu, temel trisepslerin herkesin bildiği gibi gerilmesine benzer, ancak havlu onu derinleştirmeye yardımcı olur. Croce, “Bir kolu elinizde başınızın üstünde bir havluyla kaldırın ve dirseği boynun arkasına uzanıyormuş gibi bükün” diyor Croce. 'Havlunun arkaya düşmesine izin verin ve diğer kolunuza arkadan arkadan arkadan ulaşın ve havluyu tutmak için yukarı çıkın. Alt eliniz, streç hareketini yavaşlatmak ve 30 saniye tutmak için havluyu hafifçe çekmeli ve iki tam dakika boyunca dört kez tekrar etmelidir. Sonra yanları değiştirin.

3. Triceps geri tepmeleri: Düzgün yapılırsa, trisepslerin ısındığını hissetmelisiniz, diyor kasları açmak için bunları ağırlıksız yapmayı öneren Dr. Joubert. Kollarınızı aynı anda bükün ve düzeltin.




4. Düz kol streç: Dr. Joubert'e göre, bir düz kolu göğsünüzün karşısına yerleştirin ve diğer kolunuzun yardımıyla hafifçe gerdirin.

Ayrıca faydalı: Boyun sertliği için bu beş egzersiz ve koşucular için bu kalça yuvarlaklığı, egzersiziniz için sizi gevşetir.